하루에 30분, 일주일에 3회 이상 운동하면 다이어트에 효과 적이다.

하루에 30분, 일주일에 3회 이상 운동으로 비만을 퇴치하자

하루에 30분, 일주일에 3회 이상 운동을 하자

 

현대인들은 음식은 많이 먹는데 비하여 운동량은 점점 더 적어지고 있다. 자동차와 엘리베이터의 보급으로 운동량이 크게 줄어들고 있다. 또 대부분의 사람들은 하루 종일 컴퓨터나 텔레비전 앞에 앉아 있는 경우가 많다. 더구나 요즈음에는 텔레비전을 보더라도 리모콘이 있어 좀처럼 움직일 일이 없다. 미국 펜실베니아주립대학의 에반스교수에 따르면 과체중인 사람의 약 80%는 게으른 생활습관에 의해서 생긴 것이라고 한다. 

꾸준히 움직이고, 운동을 하게되면 칼로리를 소비할 뿐 만 아니라 보이지 않는 부위의 지방이 점점 줄어들고 근육을 형성하게 된다. 일단 근육이 형성되면 운동을 적게 하더라도 더 많은 칼로리를 소비하게되고 지방을 적게 저장하여 살이 덜 찌게 된다. 따라서 의도적으로 많이 움직이고, 운동을 하도록 노력하자.

과체중인 사람은 정상인보다 더 운동을 하지 않는다. 운동을 하지 않으면 신체적 노력을 요구하는 운동능력이 자꾸 떨어진다. 예전에는 강도있는 운동을 해야만 체중조절에 효과가 있다고 주장되어 왔으나, 최근에는 운동의 강도보다는 활동성이 더 강조되고 있다. 강도보다는 활동성이 더 건강증진에 효과가 있다는 보고가 있다. 운동을 너무 과격하게 하면 어지러움, 구토, 심장마비 등을 일으킬 수 있으며, 과격한 운동은 오히려 스트레스를 일으키고 식욕을 북돋우어 더 체중을 증가시킬 수 있다. 따라서 운동의 강도는 최대 심폐율의 60% 정도가 적당한 것으로 알려져 있다.  
 
운동을 시작하면 노르아드레날린, 아드레날린, 부신피질 자극 호르몬 등이 분비되어 몸안에 축적되어 있는 지방을 분해한다. 분해된 지방의 일부는 근육의 에너지원으로 이용된다. 지방세포에 있는 지방은 리파제라는 지방 분해효소에 의해 분해되어 지방산이 되고 지방산은 근육에서 이용된다.

칼로리를 소비하지 않고 가장 잘 저장할 수 있는 방법은 매일 텔레비전을 보는 방법이 제일 좋다. 조용히 누워 텔레비전을 보거나 책을 읽으면 분당 1칼로리 정도를 소비한다. 산보를 하면 분당 3.3칼로리, 세차, 정원일, 자전거타기 등을 하면 분당 4칼로리, 테니스를 하면 분당 7칼로리, 수영을 하면 10칼로리, 달리기를 하면 분당 8-15칼로리를 소비한다. 따라서 1주일에 0.5kg을 빼려면 하루에 약 550칼로리를 줄여야 하는데(550칼로리x7=4,000칼로리) 음식물을 제한하지 않고 운동을 해서 살을 빼려면 하루에 산보는 약 170분, 수영이나 조깅, 자전거타기는 약 50분 이상을 해야만 뺄 수 있다는 계산이 나온다.

규칙적인 운동은 비만뿐 만 아니라 심장질환, 암, 당뇨, 골다공증, 우울증 등을 예방할 수 있으므로 거의 매일 30분 이상 규칙적으로 하는 것이 좋다. 다이어트에 적절한 운동은 배드민턴, 걷기, 수영, 댄싱 등 유산소운동이 적합하다. 다이어트에는 걷기가 으뜸이라고 할 수 있다. 허리와 등을 펴고, 큰 걸음으로 걷되 팔도 크게 흔들며 바른 걸음으로 걷는 것이 좋다. 4-5킬로를 적어도 30분 이상 멈추지 말고 걷는 것이 좋으며, 일주일에 3회이상 하는 것이 좋다. 하루에 만보씩 매일 걷는 것도 좋은 방법이다. 매일 만보씩 일주일 동안 걸으면 여자는 약 2,000칼로리를 소비하고, 남자는 약 2,500칼로리를 소비한다.

운동은 지방운동을 지속적으로 하기 위해서는 자전거타기, 수영, 골프 등 우선 재미가 있는 운동을 택하거나 테니스처럼 여러 명이 같이 할 수 있는 운동을 택하는 것이 좋다. 또한 운동하기가 싫으면 밭가꾸기, 페인트를 칠하기, 도배하기, 쇼핑하기, 청소, 웬만한 곳은 걸어다니기, 엘리베이터 안타고 계단 이용하기 등 하루의 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 일을 찾아서 하는 것이 좋다. 혼자서는 지속적으로 운동을 하기가 어려울 경우에는 에어로빅, 헬스, 골프 수업에 등록하여 하기 싫어도 어쩔 수 없이 꼭 참석하여 규칙적으로 운동을 하도록 한다. 어떤 운동이던 하루에 30분 이상씩 일주일에 3회이상 운동을 하자

 

너무나 바빠서 스케줄에 규칙적으로 걷는 시간을 넣을 수 없는 사람.
우울증으로 고생하고 있는 사람, 카운셀링 또는 치료를 받고 있지만
치료를 대신할 좀더 자연스러운 방법을 찾고 싶은 사람.
우울증에서 회복되고 있으며 밖으로 나갈 준비가 된 사람.
우울증 회복 프로그램의 연장선상으로 새로운 사람을 만나고 싶거나,
사회적 관계를 넓히고 싶거나, 새로운 활동을 즐기고 싶은 사람.
 

매일 실천하기
 
엔돌핀 수치를 높이고 기분을 좋아지게 하는데는
10분 동안 걷는 것으로 충분하다.
현재를 즐기는 것에 신경 쓰자.

 
우리는 모두 행복하기를 바라지만 행복은 찾기 어려운 것이다.
의학적으로도 운동은 정신을 고양시키고 우울하거나 삶이 뜻대로 풀리지 않을 때 위안을 주는 것으로 입증되었다.

많은 사람들이 인생의 몇몇 부분에서 걱정할 일이 생기거나 스트레스를 받게 된다.
다른 사람들 역시 자포자기, 절망, 의욕상실로 힘들어 할 수도 있다.
이런 감정들은 우울증으로, 두뇌에 특정한 화학 물질을 감소시키는 원인이 된다고 알려진 병이다.
쇠약한 상태이지만 사람들은 약물 치료나 카운셀링 치료로 효과를 볼 수 있다.

운동을 하게 되면 신체에서 자연적 항우울제인 엔돌핀을 내보내기 때문에 우울증은 신체적 활동에 의해 줄어들게 된다.
엔돌핀은 스트레스를 없애고 기분을 좋게 하는 역할을 하는 것으로 알려졌다.

 자연스러운 감정 강화하기
 
노팅엄트렌드 대학에서 연구하고, 영국 스포츠 의약저널에서 2001년도에 출판한 연구자료에 따르면 신체적 활동은 자연적으로 생기는 암페타민(중추 신경을 자극하는 각성제)을 발산해서
사람들의 감정을 고양시키는 것으로 알려졌다.
암페타민은 기분을 좋게 하고 피곤함을 줄이는 각성제로 혈류에 보내어진다.
합성된 식욕억제제의 수준은 30분 동안 런닝머신을 한 후의 사람에게서 80%이상 높게 나타난다.
우울증인 사람들은 이 자연적 암페타민이 낮은 수치라는 것이 판명되었다.
결과적으로 규칙적인 운동은 우울증을 예방하고 자연스럽게 좋은 기분으로 이끌어 줄 수 있다.

 

1주째

가능하면 자주 '매일 실천하기'만큼 걷기 위해 나가 보자.
매일 나갈 수 없다고 해도 걱정하지 말자.
이 주는 밖에 나가는 것에 익숙해지는 것이 목표다.

두 번 시간을 내서, 공원이나 시골길을 느긋하게 걷도록 하자.
새소리나 시냇물이나 아이들이 노는 소리에 귀기울여 보고 내 주위의 구름이나 나무들을 관찰해 보자. 그냥 단순히 밖에 나왔다는 것을 즐겨 보자.

 

2주째

 

가능하면 '매일 실천하기'만큼 매일 걷도록 하자.
하루 못했다고 너무 걱정하지 말고 자신의 보조에 맞추어 프로그램을 선택하자.

세 번은 20~30분 동안 오래 걸으면서 그 때마다 다양한 루트를 찾아보자.
주말에는 생각할 장소가 필요할 때마다 나갈 수 있도록 그 중에서 원하는 루트를 정한다.

이 중에서 최소한 한 번은 살아오면서 행복했던 시절을 회상하는 데 쓰자.
그때마다 왜 행복했는지 생각해 보자.
걸을 때마다 '이랬다면 좋았을텐데', '이랬다면 어떻게 되었을까'같은 생각은 지워야 한다는 것을 기억하고 지금 현재 누리고 있는 것에 집중하자.
 
3~4주째
 
최소한 매주 한 번은 정해진 루트를 걷자.
같은 루트를 걷는 것은 전에 걸었던 장소를 생각하면서 특정한 이정표를 떠올리게 하므로, 지금 어떤 기분인가..를 모니터하는 데 좋다.

할 수 있다면 매주 한 번은 30~40분 정도 오래 걷도록 하자.
3주째에는 사회적 관계나 그냥 얼마간 같이 걷는 것이라도 친구와 함께 걷는 시간으로 삼자.
4주째에는 나의 삶의 질은 무엇이 결정하는지 생각해 보는 시간으로 갖자.
삶 속에는 좋은 일과 나쁜 일이 언제나 일어난다는 것을 이해하도록 하자.
 
5~6주째
 
'매일 실천하기'를 계속하자.
단 5~10분이라도 매일 나가도록 노력하자.
이 시간 동안 걱정을 잊고 현재의 나 자신을 중심으로 생각한다.

매주마다 세 번은 최소한 30~40분 정도 밖에서 오래 걷도록 하자.
준비 운동을 할 때는 5~10분 동안 아주 빠르게 걷도록 하자.
그리고 점점 속도를 줄이고 느낌이 어떤지 생각하자.
만약 걸으면서 좋지 않은 감정들이 생겼다면 그냥 걷는 것이 가장 좋은 방법이다.

걷기 중 최소한 한 번은 사회적 행사를 위해 걷기로 하자.
당일에 기분이 특별히 좋지 않다고 해서 오늘은 친구를 만나거나 친지를 방문하는 날이 아니라고 생각하지 말자.
사람들과 만나서 이야기하는 것이야말로 내가 원하는 기분전환에 도움이 될 것이다.

다음 번 걷기 때는 가까운 자연을 관찰하는 기회로 삼자.
기분 좋은 곳을 택하자.
근처의 시냇가나 숲이라면 더 좋다.
걷는 동안 주위의 동물이나 식물의 생활에 대해서 생각하자.
마음속 가장 깊은 곳에 귀를 기울이고, 삶의 겉으로 나타나는 스트레스와 마음속 소리들을 분리시켜 보자.
 
7~10주째 이상
 
적어도 세 번은 45분~1시간 동안 자연 속을 오래 걷도록 하자.
긍정적인 에너지와 부정적인 에너지에 대해 생각하자.
가족이나 친구와 보냈던 즐거운 시간들이나 자연과 가까이했던 시간들로부터 긍정적인 에너지가 나온다.

부정적인 에너지는 죄책감이나 욕심 같은 감정에서 나온다.
자연은 어쩌면 나를 재충전해 줄 수 있다.
어쩌면 나는 그룹에 속해서 걷는 것으로 걷는 주기를 넓히고 싶을 수도 있다